Como Ganhar Massa Muscular Naturalmente – O Guia 100% Definitivo

Então você está buscando sobre como ganhar massa muscular naturalmente? A primeira coisa que posso dizer para você é: Parabéns! Você é uma pessoa centrada e com os “pés no chão”, pois, a maioria das pessoas estão buscando coisas relacionadas a “como ganhar massa muscular rápido”, “como ganhar massa muscular em 1 mês”, e assim por diante, ou seja, estão buscando “milagres”.

Se você quer saber como ganhar massa muscular naturalmente, a primeira coisa que te recomendo é: paciência. Porém, posso te afirmar com absoluta certeza de que os resultados que você colherá nessa jornada serão, sólidos, consistentes e definitivos!

Para quem busca sobre como ganhar massa muscular rapidamente, eu lamento, mas, pode até conseguir isso, porém, os resultados não serão sustentáveis e logo tudo se desabará…

Portanto, para você que deseja saber como ganhar massa muscular naturalmente, que está preparado para ter paciência, disciplina e persistência, eu criei um guia 100% definitivo que vai te ajudar na sua jornada! Espero que curta a leitura!

Vamos lá então!

Como Ganhar Massa Muscular Naturalmente – O Guia 100% Definitivo

Seja bem vindo a este guia sobre como ganhar massa muscular naturalmente! Neste guia, vou te passar detalhadamente o que precisa fazer sobre como ganhar massa muscular naturalmente, sem apelar para esteroides anabolizantes, suplementos fraudulentos e fantasiosos, e exercícios e treinos malucos e sem comprovações de eficácia!

3 são os pilares que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular naturalmente, e eles são: treinos para ganho de massa muscular, alimentos que ajudam a ganhar massa magra (ou seja, massa muscular) e o descanso para ganhar massa muscular.

Vou explicar sobre cada um deles detalhadamente então.

Treinos Para Ganho De Massa Muscular

Treinos Para Ganho De Massa Muscular
Treinos Para Ganho De Massa Muscular

Quando as pessoas buscam sobre como ganhar massa muscular naturalmente, a primeira coisa que querem saber é justamente sobre os treinos para ganho de massa muscular…

Porém, como eu já disse, são 3 os pilares sobre como ganhar massa muscular, e portanto, não vai adiantar nada dedicar-se apenas aos treinos para ganhar massa muscular, se a alimentação e o descanso vão maus…

Obviamente que quando falamos em treinos para ganho de massa muscular, estamos falando na atividade física mais eficiente e poderosa que existe para isso, que é justamente a musculação.

A musculação, (ou também conhecido como treino de força ou treino resistido), é justamente a atividade que gerará na musculatura trabalhada, as micro lesões teciduais que farão com que no processo de descanso e recuperação (alimentação e sono), seu organismo repare esses tecidos microlesionados e coloque um pouco mais de massa muscular naquela região.

Desta forma, temos o que se chama de processo de anabolismo muscular.

A musculação é um universo e, portanto, existem uma infinidade de treinos para ganho de massa muscular, que irão variar de acordo com o sexo, idade, nível de condicionamento, objetivos, tempo disponível entre outras questões…

Não há uma receita de bolo na elaboração de treinos para ganho de massa muscular, algo que seja imitado por qualquer pessoa e que funcione para todo mundo, e sim, programas de treinos que sejam elaborados e prescritos para cada indivíduo…

Mas, para não te deixar de mãos abanando, vou dar algumas dicas gerais sobre treinos para ganho de massa muscular, que funcionam muito bem para a maioria das pessoas.

Procure Treinar Cada Grupamento Muscular 2 Vezes Por Semana

Uma forma muito eficiente e comum com relação a treinos para ganho de massa muscular, é focar-se em treinar 2 vezes por semana cada grupamento muscular…

Portanto, independente de quantas vezes por semana você frequentará a academia, converse com o seu treinador responsável pela elaboração dos seus treinos para ganho de massa muscular, para que ele repita 2 vezes na semana, os mesmos grupamentos musculares.

Quanto menos dias disponíveis dentro da semana você tiver para treinar, recomendo que foque-se nos exercícios multiarticulares, pois, eles trabalham em um único exercício, com vários grupamentos musculares.

Por exemplo, o exercício supino reto com barra já trabalha simultaneamente a musculatura do peitoral ombros e tríceps.

Uma puxada no pulley pronada, já trabalha simultaneamente a musculatura do latíssimo do dorso, bíceps, entre outros grupamentos musculares…

O agachamento livre com barra, já trabalha com quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, ou seja, já trabalha praticamente com todos os músculos dos membros inferiores.

Agora, se você possui mais dias na semana para treinar, seus treinos para ganho de massa muscular podem ser mais divididos e incluindo aí, os exercícios isolados.

Como o nome já diz, os exercícios isolados focam-se em atingir um único músculo em sua execução.

Por exemplo, uma rosca bíceps direta com barra, foca-se em estimular simplesmente o grupamento muscular do bíceps.

O exercício voador peitoral, foca-se principalmente no peitoral…

A cadeira extensora, foca-se principalmente no quadríceps (coxas).

Portanto, quando você possui mais dias disponíveis para treinar, seu programa de treinos para ganho de massa muscular será composto tanto por exercícios multiarticulares (devem ser prioridade), como por exercícios isolados.

Agora, uma coisa que quero deixar claro, é que se você é iniciante, ou ainda vai começar na musculação, não há necessidade de treinar mais do que 3x/semana…

O motivo é que você ainda está em fase de aprendizado dos principais exercícios da musculação, e foco no ganho de força, coordenação, equilíbrio, resistência e outras valências físicas…

Ganhar massa muscular durante esta fase será um processo lento e gradual, e aumentar o número de dias de treinos para ganho de massa muscular de nada adiantará…

Após um período de 3 a 6 meses de treinos para ganhar massa muscular contínuos, aí sim, se você tiver mais dias disponíveis para treinar, já poderá acrescentar gradualmente mais dias de treinos…

No geral recomendo o seguinte:

  • Iniciantes: treinos para ganho de massa muscular de 3x/semana;
  • Intermediários: treinos para ganho de massa muscular de 4x/semana;
  • Avançados: treinos para ganho de massa muscular a partir de 5x/semana;

Com relação a quantidade de exercícios, geralmente fica em torno de 6 a 12 exercícios aproximadamente.

Normalmente quanto menos dias disponíveis, mais quantidade de exercícios, e quanto mais dias disponíveis, menos quantidade de exercícios no seu programa de treinos para ganho de massa muscular.

Com relação a quantidade de séries, em torno de 3 a 5 séries em cada exercício funciona muito bem para ganhar massa muscular.

Com relação a quantidade de repetições, em torno de 6 a 15 repetições é uma boa quantidade. Primeiro comece com faixas maiores de repetições, e a medida que for aumentando a sobrecarga dos exercícios, a dificuldade aumentará e com isso, o número de repetições naturalmente diminuirá.

E com relação a intervalo de descanso entre uma série e outra, é bem comum se recomendar 1 minuto, mas, na prática isso não é uma regra…

Á medida que você vai pegando mais pesos em cada exercício, e o número de repetições são menores, você precisará aumentar o intervalo de descanso se deseja fazer em todas as suas séries uma quantidade de repetições aproximadas.

Se você já faz treinos mais desafiadores, mais intensos, descansos de 2 a 3 minutos funcionam muito bem e não há absolutamente nenhum problema em descansar essa quantidade de tempo.

Quantos Dias Depois Deve-se Treinar O Mesmo Grupamento Muscular?

Uma outra dúvida comum, é saber quando deve-se treinar novamente o mesmo grupamento muscular…

Digamos que na segunda-feira você fez um treino de peito, ombros e tríceps…

Então, quando seria o melhor dia para treinar novamente esses mesmos grupamentos musculares dentro de 7 dias?

Uma regra geral é treinar novamente quando completar-se 48 horas corridas deste último treino realizado, portanto, seguindo o exemplo da segunda-feira, quarta-feira seria o dia indicado.

Mas, novamente reforçando, isso é uma regra geral… Quanto mais duro, intenso e desafiador for sua sessão de treinos para ganho de massa muscular, mais dias talvez serão necessários para treinar novamente o mesmo grupamento muscular…

Fisiculturistas profissionais chegam a dar até 7 dias antes de treinar novamente o mesmo grupamento muscular…

Porém, uma média de 72 horas funciona muito bem para a maior parte das pessoas que já atingiram principalmente o nível avançado…

Principais Exercícios Da Musculação

Na escolha dos exercícios da musculação, geralmente dividimos os mesmos nas categorias multiarticulares e isolados, conforme já expliquei anteriormente o que são.

Segue abaixo os principais exercícios de cada categoria:

Exercícios Multiarticulares

  • Supino e suas variações: reto, inclinado, declinado, com barra, com halteres, na máquina…
  • Puxadas e variações: no pulley, graviton, na barra, pegadas neutras, pronadas e supinadas…
  • Agachamentos e variações: na barra, com halteres, no smith, no hack machine…
  • Levantamento terra e variações: na barra, com halteres…

Exercícios Isolados

  • Roscas bíceps e suas variações: com barra, com halteres, em máquinas…
  • Tríceps e suas variações: com barra, com halteres, em máquinas…
  • Ombros: Abduções e variações, desenvolvimentos e variações (máquinas, halteres, barras, cabos…)
  • Panturrilhas e variações: barras, máquinas, halteres…
  • Abdominais e variações: chão, pranchas, na fitball, com sobrecargas…

Fechamos então as principais dicas e considerações com relação ao primeiro pilar para você que busca saber sobre como ganhar massa muscular naturalmente

Alimentos Que Ajudam A Ganhar Massa Magra

Alimentos Que Ajudam A Ganhar Massa Magra
Alimentos Que Ajudam A Ganhar Massa Magra

O segundo pilar relacionado ao assunto sobre como ganhar massa muscular naturalmente e que você precisa dominar é justamente conhecer os alimentos que ajudam a ganhar massa magra. Entenda-se ganhar massa magra o equivalente a ganhar massa muscular, ok?

Geralmente a questão sobre a alimentação para ganhar massa muscular é que a maior parte das pessoas erram…

A maioria das pessoas se focam mais nos treinos para ganhar massa muscular. Assistem diversos vídeos sobre treinos, imitam os treinos dos outros ou baixam programas de treinos na internet…

Mas, quando o assunto é estudar sobre os alimentos que ajudam a ganhar massa magra, a maioria das pessoas não estudam ou se interessam sobre o assunto…

Outro entrave é não buscarem ajuda profissional sobre o assunto, como consultarem-se com um nutricionista esportivo para a elaboração de um programa adequado para seus objetivos e individualidades…

Tudo bem, eu concordo que um nutricionista esportivo não é fácil de ser encontrado, ou que o investimento financeiro para consultar-se com um muitas vezes não cabe no bolso de algumas pessoas, mas, estudar sobre o assunto, pesquisar, não custa nada!

Há muita informação boa e gratuita na internet (mas, há as ruins também!)…

Já escrevi um artigo com o título Sou Muito Magro E Quero Ganhar Corpo – Veja O Que Fazer Exatamente“, onde falo com mais detalhes sobre a elaboração do plano alimentar para você ganhar massa muscular. Vale a pena dar uma lida para complementar a leitura deste artigo…

Lá você vai encontrar lista de alimentos que ajudam a ganhar massa magra e como elaborar sua dieta! Não deixe de conferir!

Descanso Para Ganhar Massa Muscular

Descanso Para Ganhar Massa Muscular
Descanso Para Ganhar Massa Muscular

Por fim, porém, não menos importante, vem o descanso para ganhar massa muscular.

Esse também é um tópico, dentro do assunto sobre como ganhar massa muscular naturalmente, que as pessoas pecam muito…

Poucas horas de sono, noites mal dormidas, noites viradas acordado prejudicarão bastante os seus resultados se deseja ganhar massa muscular…

Uma coisa muito importante que você precisa saber, é que na verdade, os treinos de musculação, na verdade são catabólicos, ou seja, eles destroem massa muscular!

Mas, não se assuste! Isso é absolutamente normal!

É no treino que você gera o “stress” necessário para que no descanso e na alimentação adequada, você inicie o processo de recuperação energética e estrutural do seu corpo para que ele se restabeleça e fique mais forte (força e músculos).

Portanto, uma boa qualidade de vida vai ajudar muito se você quer dominar completamente a arte de como ganhar massa muscular naturalmente.

No descanso você libera hormônios anabólicos (que favorecem o desenvolvimento muscular) e direciona o excesso calórico que ingeriu na sua alimentação para construir massa muscular e não se acumular desnecessariamente em gorduras…

Mas, se não dedicar-se a essa parte, não há milagre que aconteça! Você pode fazer os melhores treinos para ganho de massa muscular, que nada vai acontecer!

Se a ingestão calórica, a divisão dos macro e micronutrientes, e o descanso e recuperação não estiverem adequados, não haverá ambiente anabólico para o seu corpo otimizar a recuperação do seu treino intenso e te fortalecer (força e músculos) para os próximos treinos que virão.

Portanto, tenha pelo descanso e pela alimentação o mesmo interesse e dedicação que você tem pelos treinos para ganho de massa muscular e os resultados virão de uma forma satisfatória e até mais rápido do que você imagina!

Recomendo que se esforce para dormir em torno de 8 horas de sono, coma aproximadamente de 3 em 3 horas, evite o álcool e o fumo, não se aborreça e se irrite por qualquer coisa, pois, tudo isso vai te ajudar a suprimir principalmente o cortisol, que é um hormônio de características catabólicas, ou seja, ele destrói sua massa muscular…

Porém, se você tiver um bom descanso e alimentação adequados (juntamente com treinos apropriados), você otimizará a produção de hormônios anabólicos como a testosterona, o hormônio do crescimento (G.H), a serotonina (hormônio do bem estar), entre outros que favorecerão sua saúde e qualidade de vida, além de atingir seus objetivos estéticos!

Conclusão Sobre O Artigo Como Ganhar Massa Muscular Naturalmente – O Guia 100% Definitivo

Espero que tenha gostado deste guia sobre como ganhar massa muscular naturalmente.

Expliquei de uma forma clara, resumida e sucinta as principais estratégias e dicas que você precisará aplicar no dia a dia para você conseguir ganhar massa muscular naturalmente e conquistar resultados sólidos, consistentes e satisfatórios.

Recorrer a suplementos sensacionalistas, esteroides anabolizantes, ou ficar com mentalidade de ganhar massa muscular rapidamente, só irá fazer o seu castelo desabar em pouco tempo…

Cuidado com as “estrelas” das redes sociais (youtube, instagram, facebook), e com suas dicas…

Muitas dessas dicas não possuem comprovações científicas, e nem mesmo eles usam!

Vejam celebridades fitness promovendo suplementos que não funcionam, usando equipamentos e acessórios idiotas (como cintas na barriga), cremes para queima gordura da barriga (isso não existe!) entre outras palhaçadas!

Lembre-se que eles precisam de patrocínios, de exposição de imagem para sobreviverem no esporte e na vida, e portanto, se vendem por banalidades…

Digamos que são comprados facilmente…

Portanto, muito cuidado. Simplesmente tenha paciência, persistência, disciplina e busque orientação profissional de professores de educação física e nutricionistas e você conseguirá conquistar o corpo que sempre desejou!

Eu já estive na situação de ser uma pessoa muito magra e que queria muito saber como ganhar massa muscular naturalmente. Eu não estava a fim de utilizar suplementos sensacionalistas, e nem esteroides anabolizantes.

No ano de 2011 eu estava pesando 61 kg, e resolvi começar a treinar de forma dedicada para mudar o meu corpo e ganhar massa muscular, e então, aproximadamente 3 meses depois, eu já estava com 71 kg!

Veja minha foto abaixo de antes e depois…

 

Diogo Costa - Antes E Depois
Diogo Costa – Antes E Depois

Fiquei muito feliz com meus resultados e resolvi começar a ensinar as pessoas através da internet sobre como ganhar massa muscular naturalmente, pois, eu também sou formado em Educação Física.

Lancei este site, já dei palestras, além de cursos e consultorias online, e se quiser saber como ganhar massa muscular detalhadamente , clique aqui para maiores informações!

Sou Muito Magro E Quero Ganhar Corpo – Veja O Que Fazer Exatamente

Sou Muito Magro E Quero Ganhar Corpo – Veja O Que Fazer Exatamente
Sou Muito Magro E Quero Ganhar Corpo – Veja O Que Fazer Exatamente

Esses dias abri meu email e lá havia o seguinte título: “sou muito magro e quero ganhar corpo, me ajude!”

Não preciso nem dizer que trata-se de um email de uma pessoa desesperada, não é mesmo?

Isso tem sido mais comum do que se imagina nos dias de hoje, já que principalmente as redes sociais e os vídeos no youtube exaltam fortemente corpos malhados e perfeitos…

Corpos musculosos, físicos impecáveis parecem trazer uma sensação de poder, de auto-afirmação, de imposição de respeito, atração de sexo e relacionamentos, popularidade, e por aí vai…

Porém, é necessário muita cautela com o que se vê por aí…

Você nunca vai saber o que está por trás dos bastidores da vida daquela pessoa forte, musculosa, com um corpo maneiro que você se inspira e quer ficar igual…

Há quanto tempo esta pessoa treina? Ela tem uma boa genética? Ela tem uma boa condição financeira? Ela usou esteroides anabolizantes? Ela faz acompanhamento nutricional? Usa suplementos? Quais suplementos usa?

Enfim…o assunto não é tão simples como se parece…

Portanto, vou tentar aqui neste post, atender ao pedido desesperado: “sou muito magro e quero ganhar corpo, me ajude!”

Quero que saiba que se está com pressa para ganhar corpo, ou ganhar massa muscular e ficar com um corpo maneiro, então, você nunca vai conseguir atingir o seu desejo…

Ganhar massa muscular e ficar com um corpo maneiro requer disciplina, dedicação, consistência e compromisso com diversas coisas que irei falar aqui neste post…

Coisas como “sou muito magro e quero ganhar massa muscular rapido” não irão dar certo por aqui…

Você até pode ter resultados rápidos, mas, saiba que é uma coisa “fora da curva”, aguarde por prazos maiores…

Quando eu digo isso, quero que se comprometa por NO MÍNIMO 1 ano, com o que eu irei te passar, ou então, nada feito…

A Tríade Para Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, ganhar corpo e ficar com um físico maneiro, você terá que se dedicar a 3 coisas principais: treino de musculação, plano alimentar e descanso adequados…

Vou falar de cada um separadamente.

1 – Treino De Musculação

treino de musculacao
treino de musculacao

A musculação sem dúvida alguma é a atividade mais PODEROSA para você conquistar o corpo QUE VOCÊ QUISER.

As transformações corporais mais bonitas e impressionantes que você já viu ou vai ver são de quem treina musculação! Não tem para onde fugir!

O treino de musculação gera microlesões nos seus músculos (algo absolutamente normal) e que após o treino, com seu programa nutricional e de descanso, seu organismo restaurará aquela musculatura microlesionada e colocará um pouquinho a mais de massa muscular naquele(s) local(is) e com isso você vai ganhando mais corpo com o passar do tempo e ficando mais forte…

Então, para você que diz que: sou muito magro e quero ganhar corpo, trate de começar a treinar musculação! É a primeira exigência!

E eu não estou falando de ficar em casa fazendo flexões de braços, ou agachamentos com o próprio corpo, ou pendurado fazendo barra…

Estou falando de se matricular em uma academia mesmo! Pegar peso, puxar ferro!

E não precisa de nenhuma academia moderna, nada disso! Isso tanto faz!

O que importa mesmo é que tenha um local com um mínimo de pesos, barras, máquinas e acessórios essenciais para você realizar um bom treino de musculação que trabalhe o seu corpo por inteiro.

Para que tenha uma idéia do que eu estou falando, vou te citar alguns exercícios básicos, essenciais, e de extrema importância que você precisará fazer pelo resto da sua vida…

Esses exercícios são considerados os “exercícios reis da musculação”

Supino Reto

Elevações De Corpo Na Barra Fixa

Desenvolvimento De Ombros

Agachamento

Levantamento Terra

Quantas Vezes Por Semana Treinar?

Isso depende muito. Existem alguns fatores a serem considerados como nível de condicionamento, tempo disponível, dias disponíveis, objetivos, entre outros…

Com relação ao nível de condicionamento, resumidamente eu recomendo o seguinte:

  • Iniciantes, treinar 3 vezes por semana em dias alternados (seg/qua/sex ou ter/qui/sab…)
  • Intermediários, treinar 4 vezes por semana, sendo dois dias de treino para um de descanso ou treinos em dias alternados (seg/qua/sex/dom ou seg/ter/qui/sex)
  • Avançados, treinar de 4 a 7 vezes, isso depende muito do nível em que está, dos objetivos a serem atingidos. Atletas, por exemplo, chegam a treinar todos os dias, mas uma média de treino de 4 a 5 vezes por semana para pessoas normais que encontram-se em nível avançado, funciona muito bem…

Porém, deixo claro que, existem pessoas que podem ser avançadas, mas, que por algum motivo não estão com muitos dias disponíveis para treinar, mas, não há problema algum.

Para tudo se dá um jeito, e dentro dos dias que tem disponíveis, programa-se um treino que atenda as suas necessidades.

O recomendado é que cada região muscular seja estimulada duas vezes por semana para melhores resultados de ganhos de massa muscular, portanto, há diversas formas de se elaborar a programação semanal de treinos:

  • Treino de 3 vezes por semana: realizar ou um programa único de treinos (A) de corpo inteiro (principalmente se for iniciante), ou um programa A e B (intermediário e avançados) com giro semanal, ou seja, por exemplo: Seg: A/Qua: B/ Sex: A e na outra semana: Seg: B/Qua: A/Sex: B
  • Treino de 4 vezes por semana: realizar, de preferência, dois programa de treinos (A e B) onde em um programa se enfatize o treino de membros superiores e tronco; e no outro programa, enfatize-se o treino de membros inferiores.
  • Treino de 5 a 7 vezes por semana: nesta etapa, já treina-se com pelo menos 3 programas de treinos (A,B,C ou até D e E…) com divisões cada vez maiores de grupamentos musculares e detalhamentos…

Um programa de treino geralmente irá incluir algo em torno de 6 a 12 exercícios aproximadamente. Quanto menos dias disponíveis, mais exercícios terão, e vice-versa.

Agora, deixo claro que isso tudo dito anteriormente, são regras gerais, ok? Cada caso é um caso, e estou citando as situações mais comuns que ocorrem no dia a dia…

(Espero que a pessoa que me escreveu o email: “sou muito magro e quero ganhar corpo“, esteja lendo até aqui! Sei que o texto é longo, mas, muito importante…)

2 – Plano Alimentar

planejamento nutricional
planejamento nutricional

Um planejamento alimentar/nutricional voltado para o seu objetivo será de extrema importância para conseguir ganhar o corpo que deseja.

Não adianta treinar intensamente e não dedicar-se a um bom planejamento alimentar. Você não terá resultados, e ficará estagnado.

É uma situação injusta treinar forte/intenso e nem sair do lugar em termos de resultados!

Posso te dizer com absoluta certeza de que é exatamente isso que vai acontecer se não der atenção a sua alimentação…

Para ganhar massa muscular, e conquistar o corpo que sempre desejou, você precisará fazer uma dieta hipercalórica, isso quer dizer, em resumo, que você precisará ingerir mais calorias do que o seu nível calórico de manutenção.

O nível calórico de manutenção é a energia necessária para seu corpo manter suas atividades vitais atuais, ou seja, batimentos cardíacos, respiração, digestão, suas atividades do dia-a-dia, entre outras coisas básicas…

  • Se você ingerir menos calorias do que o seu nível calórico de manutenção, você entrará em déficit calórico e perderá peso.
  • Se você ingerir mais calorias do que o seu nível calórico de manutenção, você ganhará peso.
  • Se você ingerir a mesma quantidade de calorias do seu nível calórico de manutenção, nada mudará.

Como Saber Seu Nível Calórico De Manutenção

Para saber seu nível calórico de manutenção, você precisará utilizar uma calculadora chamada Harris-Benedict, que irá fazer o calculo automático para encontrar o seu nível calórico de manutenção, e/ou para perder peso, e/ou para ganhar peso.

Para ter acesso, clique aqui e siga as instruções!

Distribuição Adequada Dos Macronutrientes

Sinceramente, a melhor forma de você saber como irá ser a distribuição dos seus macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) é consultando-se com um nutricionista esportivo.

Porém, sei que muitos não podem, ou não tem acesso a um, então darei dicas básicas para te ajudar…

Proteínas

proteinas
proteinas

É o macronutriente chave para ganhar massa muscular. Será o seu principal foco. Ninguém ganha massa muscular ingerindo gorduras e carboidratos. Apenas e simplesmente com proteínas!

Carboidratos e gorduras possuem outras importâncias no processo de construção do seu corpo, mas, no que diz respeito a ganhar massa muscular, as proteínas são o segredo!

Geralmente, visando ganhos de massa muscular, recomenda-se o consumo de 2 gramas de proteínas para cada quilo de peso corporal que você possui.

Portanto, se você possui, por exemplo, 70 quilos, irá ingerir diariamente, 140 gramas de proteínas.

1 grama de proteínas corresponde a 4kcal, então, 140 gramas é igual a 560 kcal

Lista de alimentos ricos em proteínas de qualidade:

  • Ovos;
  • Queijo cottage;
  • Leite;
  • Aveia;
  • Carnes vermelhas;
  • Frango;
  • Peixes;
  • Brócolis;
  • Whey protein (avaliar necessidade de uso);
  • Entre outros…

Gorduras

gorduras
gorduras

A quantidade de gorduras que você irá ingerir dependerá se está envolvido em um processo de ganho de peso geral, ou se está em um processo de definição muscular, maximização de queima de gorduras…

No geral, recomenda-se ingerir uma quantidade de gorduras, entre 20% a 30% do seu consumo calórico diário total.

Então, digamos que na calculadora Harris-Benedict tenha dado que você precise ingerir 3000 kcal, então, você ingerirá entre 600kcal a 900kcal de gorduras.

Um grama de gorduras equivale a 9 kcal, portanto isso corresponderá entre 66 a 100 gramas de gorduras.

Para pessoas que possuem dificuldades em ganhar peso (como no caso do amigo que disse: “sou muito magro e quero ganhar corpo“) a ingestão de gorduras neste momento será bem importante.

É comum pensarmos negativamente sobre as gorduras, porém, existem tanto gorduras “más” como gorduras “boas” para a nossa saúde, e portanto, listo abaixo alguns exemplos de boas fontes de gorduras “boas”

Lista de alimentos que possuem gorduras “boas”

  • Abacate;
  • Azeite;
  • Amendoim;
  • Nozes;
  • Castanha do Pará;
  • Óleo de coco;
  • Ômega 3;
  • Manteiga;
  • Entre outros…

Carboidratos

Carboidratos
Carboidratos

A quantidade de carboidratos que você precisará ingerir também dependerá do objetivo que está engajado no momento (ganho de peso geral, definição, emagrecimento…)

Geralmente o cálculo da quantidade e carboidratos a serem ingeridos é a diferença do consumo calórico diário total pela soma da quantidade de proteínas e gorduras.

Então, para ilustrar melhor, vamos voltar aos exemplos anteriores…

Digamos que você tenha que ingerir diariamente 3000 kcal…

Para o peso de 70 quilos você já descobriu que vai ingerir 140 gramas (560 kcal)

Digamos que tenha escolhido ingerir 30% do consumo calórico total em gorduras (900 kcal)

Então, o consumo de carboidratos será:

Carboidratos = 3000 – (560 + 900)

Carboidratos = 3000 – 1460

Carboidratos = 1540 kcal

1 grama de carboidrato possui 4 kcal, portanto, 1540 kcal possui 385 gramas.

Também costumamos considerar os carboidratos como vilões, mas, assim como no caso das gorduras, existem os carboidratos “bons” e “maus”.

Citarei abaixo boas fontes de carboidratos.

Lista de alimentos que possuem carboidratos “bons”

  • Aveia;
  • Batata doce;
  • Arroz integral;
  • Inhame;
  • Macarrão integral;
  • Brócolis;
  • Lentilha;
  • Cenoura;
  • Amendoim;
  • Tomate;
  • Repolho;
  • Entre outros…

Então, para o meu amigo que enviou o email com o título “sou muito magro e quero ganhar corpo” e/ou para você que está aqui lendo este texto e também sente-se na mesma situação, comece a ler e pesquisar sobre essas 3 categorias de macronutrientes e vá descobrindo novos alimentos para colocar na sua lista e monte sua dieta para ganho de peso corporal!

3 – Descanso

descanso
descanso

O descanso é extremamente importante para fazer com que os passos 1 e 2 possam te entregar resultados de forma otimizada.

O treino de musculação visa desgastar a musculatura, causa micro lesões nela. Então, no descanso, você permite que seu organismo trabalhe com eficiência para poder reparar os tecidos micro lesionados e colocar um pouco mais ali, e assim acontece os ganhos de massa muscular (obviamente que com uma boa alimentação também…)

Portanto, boas horas de sono são fundamentais para fazer o reparo do seu organismo, além de permitir a liberação de bons hormônios no seu corpo que ajudarão no processo de ganho de massa muscular e de sensação de bem estar…

Uma vida estressante, poucas horas de sono, alimentação pobre, apenas fará com que seja principalmente produzido em maior escala um hormônio chamado cortisol.

Um dos efeitos indesejados do cortisol é justamente o catabolismo muscular, ou seja, ele “destrói” sua massa muscular, tornando a tarefa de ganhar massa muscular cada vez mais difícil…

Além disso, outro efeito indesejado do cortisol é facilitar o acúmulo de gordura no seu corpo, e você não vai querer isso para si mesmo, não é?

Portanto, maximize a capacidade do seu corpo de se recuperar. Durma boas horas de sono, coma saudavelmente, faça uma dieta bem planejada para os seus objetivos, evite viradas de noites, álcool e fumo.

Essas estratégias irão te ajudar a maximizar o anabolismo muscular, a otimização da reparação tecidual da sua massa muscular, a produção de bons hormônios (testosterona, endorfina, hormônio do crescimento…) entre outros benefícios.

Meu Recado Final Para O Autor Do Email: “Sou Muito Magro E Quero Ganhar Corpo”

Eu sinceramente espero ter ajudado ao autor misterioso do e-mail “sou muito magro e quero ganhar corpo“, pois, seria impossível responder em um único e-mail tamanho assunto…

A resposta que eu puder dar foi criando este artigo com uma espécie de manual “passo a passo”, dando uma geral sobre o que deve fazer a partir de agora para finalmente sair do desespero de ser magro e conquistar o corpo que sempre sonhou…

Espero ter ajudado tanto ao autor do email, como a muitas outras pessoas que também passam por esta situação, e eu mesmo sou uma delas!

Em 2011 eu tinha 61 quilos, e após 3 meses de dedicação aos treinos de musculação, nutrição e descanso, passei para 71 quilos, ou seja, um ganho de 10 kg de peso corporal total!

Diogo Costa - Antes E Depois
Diogo Costa – Antes E Depois

Minha auto estima melhorou muito, fiquei mais feliz de poder finalmente andar de camiseta, usar trajes de banho em locais públicos sem ter vergonha do meu próprio corpo, entrar na academia de cabeça erguida para treinar, sem ter vergonha ou medo das pessoas que estão ao meu redor, pois, agora eu tenho tanta capacidade como eles!

Se você deseja saber em detalhes como eu posso te ajudar a conseguir excelentes resultados e conquistar o corpo que você sempre desejou, com dicas e estratégias que vão muito além deste texto que acabou de ler, clique aqui! Estou te esperando!